有人说"女人的背部是性感之丘"。背影透露出女人无数的信息，往往令人生出许多遐想和美妙的感觉。看看那些穿露背装的女人，只背影就足够吸引人。要塑造完美的背部曲线，并非遥不可及，只要你坚持锻炼就会练就惹眼靓背。

１．家中锻炼

（１）俯卧上仰消脂肪。身体向下平躺着。挺胸，抬腿，肩膀放松，臀部和骨盆放平。双手放在下巴下面成支撑的姿势，主要是为了在必要时辅助稳定身体。收紧背部下半部肌肉，挺起胸部渐渐向上仰，与地面成30~35度角时保持姿势一小会儿，然后缓慢下降，回到预备动作。

做俯卧上仰运动时，双膝不能集中于同一边。因为当上身抬起时扭动脊椎，毫无疑问会压迫脊椎骨，容易受伤。另外，上仰角度不要超过35度，避免脊椎过度伸展。

俯卧上仰可以锻炼背肌和肩胛肌，使肩背部的脂肪消除，肌肉变紧实，是很好的美背美肩运动。

（２）双臂负重出线条。双膝微弯站立，挺胸，收紧小腹，上身向前微倾，双手握住灌满水的饮料瓶之类的重物置于身前。然后，双手平缓向旁平举，再放下手臂，共做20次。这个动作对美化背部线条是非常有效的！

双臂负重抬起需要注意的是，向旁平举时不可超过肩膀的高度，避免肩部受伤。

２．健身房器械锻炼

专门针对背部的锻炼可以在健身房里专业教练的指导下进行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、划船器等，都可以达到使背部紧实的功效。

（1）高位下拉器。坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

这种运动通常是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

（2）坐姿平拉器。保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要太张开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方，双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90°角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

（3）划船器。双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。

这种器械启动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。

３．锻炼法则

（1）健康为本。对于需要长期伏案的你，先不说怎样才能给背部减脂，单是肩背的僵硬酸痛和脊柱的提前衰老就已经够让你心烦了。要纠正不良的坐姿和习惯，还需要定时地活动肩背，做一些背部的伸展运动。这一阶段要遵循运动及"少量多餐"的原则，因为背部长期缺乏运动，不宜做幅度太大的动作，防止造成拉伤。

（2）美丽至上。对于偶尔健身的你而言，脊背的健康基本可以保证。要想使背部健美，得先看看背部的肌肉结构：人的背部主要由背阔肌、斜方肌、菱形肌、背长肌和背短肌等肌肉群组成。我们通过背部肌肉群的健美训练，就可以使背部健美。背部塑形重点在背阔肌，这是我们上半身最大的肌肉，从腰部中央一直到腋窝，它们和肩部肌肉一起塑造成一个理想的"V"字形，这些肌肉的健康发展不仅会让我们摆脱含胸驼背的身体姿态，还会让我们的髋部显小，腰部更显纤细。